DHA có nhiều trong thực phẩm nào?

Ở người trưởng thành, DHA có vai trò bảo vệ khỏi nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, thoái hóa thần kinh (Alzheimer). Với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, DHA rất cần thiết để đảm bảo sự phát triển về thị giác, thúc đẩy các kỹ năng trí tuệ và tâm lý tốt hơn.

1. DHA quan trọng thế nào?

DHA là tên viết tắt của Acide docosahexaénoïque - một acid béo không no omega-3, chiếm tỷ lệ rất cao trong chất xám của não bộ (ảnh hưởng tới sự thông minh) và trong võng mạc – gần 60% trong võng mạc (tổng chỉ huy sự nhìn của mắt).

Ở người trưởng thành, DHA có vai trò bảo vệ khỏi nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, thoái hóa thần kinh (Alzheimer). Với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, DHA rất cần thiết để đảm bảo sự phát triển về thị giác, thúc đẩy các kỹ năng trí tuệ và tâm lý tốt hơn.

DHA nằm trong nhóm các acid béo omega-3 thiết yếu, cùng với EPA(1) và ALA (2). Thiếu omega 3 sẽ dẫn đến nguy cơ bệnh tật, tác động đáng kể đến hoạt động của cơ thể con người.

2. Hậu quả của thiếu DHA

Đối với phụ nữ có thai:

• Việc thiếu hụt DHA ở phụ nữ có thai có thể sẽ dẫn đến nguy cơ sinh non, tiền sản giật cũng như chứng trầm cảm sau sinh, các vấn đề về mãn kinh, bệnh loãng xương và các bệnh lý tim mạch khác.
• Với tác dụng kích thích cơ thể thai phụ sản xuất nhiều hồng huyết cầu, nhằm đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và oxy cho sự phát triển của thai nhi, cả về thể chất lẫn trí não, DHA là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu ở phụ nữ trong lúc mang thai và cho con bú.

Do vậy, các chuyên gia khuyến cáo bà mẹ nên bổ sung thực phẩm có nhiều DHA ngay từ những ngày đầu mang thai, trong suốt quá trình mang thai và cho con bú để trẻ có được sự phát triển ưu việt nhất về trí tuệ, sức khỏe, miễn dịch. Vì sự hình thành hệ thần kinh của thai nhi bắt đầu từ rất sớm và sự phát triển não bộ của em bé trong bụng mẹ diễn ra vô cùng mạnh mẽ.

Ở thai nhi và trẻ sơ sinh:

• Việc thiếu hụt DHA sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển hệ miễn dịch của trẻ.

• Làm tăng nguy cơ trẻ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng sau này, đồng thời làm hạn chế mức độ thông minh, khả năng học tập kém, chậm phát triển hơn so với những bé cùng trang lứa được bổ sung đầy đủ DHA.

Vì vậy, trẻ cần được hấp thu DHA thông qua nhau thai khi còn trong bụng mẹ và sữa mẹ khi chào đời bảo đảm cho bé có đủ lượng DHA cần thiết để phát triển tốt nhất.

3. DHA có trong thực phẩm nào?

DHA có trong thực phẩm nào là câu hỏi mà nhiều bà mẹ đang muốn bổ sung DHA cho con bằng thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày. Theo tổ chức Y tế thế giới, thực phẩm có nhiều DHA bao gồm:

• Dầu sacha in chi, hạt sacha inchi gấp 17 lần cá hồi về hàm lượng omega3
• Cá: Cá hồi, cá chép, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá nhám... là các loại cá có chứa hàm lượng lớn DHA rất tốt cho sự phát triển thông minh của bé, nhưng mẹ bầu chỉ nên ăn cá biển với lượng vừa phải (300gram/tuần), để tránh nguy cơ nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
• Tôm, cua, mực: Đây là các loại hải sản dồi dào chất béo DHA và canxi. Và đây cũng là thực phẩm thường hay sử dụng trong bữa ăn hàng ngày bởi cách chế biến đa dạng và đơn giản như: hấp, luộc, nấu canh, rang, kho...
• Lòng đỏ trứng gà: Đây là thực phẩm giàu DHA cho bé và choline rất tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Tuy nhiên, chỉ nên ăn trứng đã chín hoàn toàn, không nên ăn trứng lòng đào, trứng đánh bông.
• Các loại hạt: Như hạnh nhân, óc chó, hạt điều lạc (đậu phọng)..., rất giàu DHA tốt cho trí não và thị giác của trẻ nhỏ. Mẹ bầu có thể làm sữa từ các loại hạt này hoặc sử dụng như món ăn vặt hàng ngày.
• Rau xanh: Súp lơ, bí ngô, bắp cải, cải xoăn, cải xoong là những thực phẩm giàu DHA cho bé và chất xơ giúp mẹ bầu cải thiện bữa ăn hàng ngày. Nên mua rau sạch và chế biến đúng cách để đảm bảo sức khỏe.
• Sữa đặc chế dành cho bà bầu được bổ sung hàm lượng DHA tốt cho sự phát triển của thai nhi.
• Viên bổ sung DHA: Trên thị trường hiện có rất nhiều loại vitamin tổng hợp hoặc các loại viên bổ sung DHA riêng dành cho phụ nữ mang thai với hàm lượng DHA phù hợp. Tuy nhiên, các mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về nhu cầu sử dụng, cùng với mức độ thiếu hụt DHA trong bữa ăn hàng ngày.

4. Cần bổ sung DHA như thế nào để tốt cho sức khỏe?

• Với thai phụ:

Khi mang thai, thai phụ cần bổ sung DHA để đảm bảo cho quá trình phát triển trí não của thai nhi. Chế độ ăn trước và trong khi có thai rất quan trọng đối với tình trạng dự trữ các acid béo không no cần thiết (EFAs: Essential Fatty Acid) cho thai nhi. Đặc biệt trong 3 tháng cuối trung bình 1 ngày thai nhi cần 2,2g EFAs/ngày cho sự phát triển hệ thần kinh và mạch máu.Những trẻ có mẹ cung cấp đủ DHA trong suốt thời gian mang thai đặc biệt là nửa sau thai kỳ có xu hướng đạt điểm cao hơn trong bài kiểm tra phối hợp tay-mắt, đồng thời chỉ số IQ của các trẻ này cũng cao hơn.

• Trẻ đẻ non và sơ sinh

Đòi hỏi phải cung cấp đủ DHA bởi trẻ không có khả năng chuyển tiền tố DHA từ dầu thực vật, hay các thức ăn thay thế sữa mẹ khác sang DHA. Sữa mẹ cung cấp đủ EFAs cho trẻ, vì vậy việc cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ và cho con bú kéo dài tới 24 tháng là rất quan trọng.

Sau sinh từ 40-45 ngày DHA trong sữa mẹ chiếm 0,3% AA:0,4% và DPA:0,2%. Trong những trường hợp đặc biệt trẻ không được bú mẹ thì phải lựa chọn các thức ăn thay thế sữa mẹ có bổ sung các acid béo nói trên.

• Giai đoạn từ 1 - 6 tuổi

Đây cũng là giai đoạn cần DHA vì chúng giúp kích thích sự phát triển trí não của trẻ. Từ 6 tuổi trở lên là thời gian trẻ em bắt đầu học tập, vì vậy não bộ cần đủ DHA để tiếp thu nguồn kiến thức mới.

Bài viết tổng hợp từ nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia.